Miért kell kitiltani a hüvelyeseket a paleolit diétából?

paleo21Autoimmun problémákat okozhatnak

A hüvelyesek, mint a gabonafélék lektint és más olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, amiket a növények azért fejlesztettek ki, hogy harcoljanak a rovarokkal szemben. A lektinek növelik a bél áteresztő képességét és az immunrendszert a saját szervezet ellen fordíthatja. Olyan autoimmun betegségeket eredményezhetnek, mint a rheumatoid arthritis, a sclerosis multiplex, a lupus és a vitiligo.

Proteáz-gátlók és antitápanyagok

A hüvelyesek olyan anyagokat is tartalmaznak, amiket proteáz gátlóknak és antitápanyagoknak nevezünk. Ezek a vegyületek nem engedik, hogy a bevitt élelmiszerek tápanyagai megfelelően hasznosulhassanak a szervezetben. Robb Wolf és Loren Cordain egyaránt állítja, hogy ezek az antitápanyagok megakadályozzák a B-vitaminok, a vas, a cink, a ráz és a kalcium felszívódását.

Fitoösztrogének

Jónéhány hüvelyesben, főleg a szójában olyan anyagok is találhatóak, amik hasonlóak a női nemi hormonokhoz. A fitoösztrogének megzavarják a hormonháztartást és a nőknél általában fájdalmasabb és hosszabb menstruációs ciklus,t a férfiaknál pedig alacsonyabb spermaszámot eredményez.

30 napos próba

Ha ki szeretnénk próbálni a paleolit diétát, akkor harmin napig egyáltalán ne fogyasszunk hüvelyeseket, hogy megérezhessük a különbséget. Tiltott tehát a bab, a lencse, a szója és a szója alapú termékek is. Ne felejtsük el, hogy a földimogyoró is a hüvelyesekhez tartozik!

Hogyan készítsünk paleo palacsintát?

Stuffed salmon with green asparagus on the side

Stuffed salmon with green asparagus on the side

A legtöbb palacsinta meglehetősen egéstzségtelen, hiszen teli van finomított szénhidrátokkal, fehér liszttel, nem beszélve a tetejére halmozott szirupokról vagy a tejszínhabról. Azonban a palacsintának nem szükségszerűen kell egészségtelennek lennie. E recept segítségével kihagyhatjuk a finomított szénhidrátot, megszüntethetjük a hozzáadott cukrot, így minden reggel élvezhetjük ezt az egészséges változatú édességet.

  1. Vágjunk két banűnt apró darabokra és tegyük a darabokat turmixgépbe. Adjunk hozzá egy púpozott kanál mandulavajat vagy kókuszolajat. A turmixgépbe kerüljön még egy tojás. Addig turmixoljuk őket, amíg sima masszát kapunk.

  1. Hevítsük fel a palacsintasütőnket. Olvasszunk fel benne egy kevés kókuszolajat vagy fújjuk be főzőspray-vel.

  1. Öntsük a tésztát a serpenyőbe. Igyekezzünk minél vékonyabb szeleteket sütni, mert ha túl vastag, akkor nehéz lesz átfordítani.

  1. Körülbelül egy perc alatt mindkét oldala meg fog sülni. Használjunk spatulát a forgatáshoz.

  1. A kész paleo palacsintákat helyezzük egymás tetejére és kínáljuk paleo barát lekvárokkal, friss gyümölcsökkel.

Amire fontos figyelni: Válasszunk extra érett banánokat, mert ez a palacsintának több ízt ad és nagyobb összhangot ad a kész ételnek.

A paleolit diéta mellékhatásai

A paleolit étrend az olyan élelmiszerekre koncentrál, amelyeket az őseink képesek voltak elfogni vagy begyűjteni: a szabad tartásból származó húsokra, a tojásokra, a tenger gyümölcseire, a zöldségekre, a gyümölcsökre, a magvakra és a diófélékre. Lehet, hogy jobb egészségi állapotot érhetünk el azzal, ha egy olyan táplálkozásra koncentrálunk, amit az emberek már évezredekkel ezelőtt is követtek, magyarázza Robb wolf, A paleolit megoldás című könyv szerzője. A modern étrend teli van gabonafélékkel, cukorral, feldolgozott élelmiszerekkel, amiket az emberek nem rég óta esznek, így szervezetük még nem volt képes hozzászokni ezekhez az alapanyagokhoz, állítja Wolf, aki egykor biokémikusként praktizált. Azonban azt is fontos tudni, hogy ha hirtelen váltunk át a paleolit diétára, akkor is számolnunk kell némi mellékhatással, ezért jobb, ha elsőként megkérdezzük a kezelőorvosunkat, hogy ő mit javasol.

Sóvárgás

Lehet, hogy megtapasztaljuk a sóvárgást a cukor és az egyéb tiltott élelmiszerek iránt, mint például a sült krumpli vagy a burgonya chips a paleolit diétára való átállás első hetében, állítja Sara Fragoso táplálkozási szakrétő. Azonban ha ezen az időszakon túljutunk, akkor mindig egy energiáva telt érzést és szellemi frissességet tapasztalunk meg. A sóvárgás néhány hét alatt megszűnik és a szervezet már jól fogja tudni kezelni az édességek utáni vágyat.

Ketogén szagú lehelet

Mikor a szervezet elsősorban a zsírégetésre áll át a szénhidrátok helyett és ezekből nyeri ki az energiát, akkor egy olyan folyamat indul be, amit ketózisnak nevezünk. A ketózis mellékterméke az aceton, amelynek egy igen sajátos szaga van. Ez normális és általában nem ad okot az aggodalomra, állítja Sébastien Noel, táplálkozási szakértő.

Hogyan számoljuk a kalóriákat a paleolit diétában?

paleo_növényA paleolit étrend, közismertebb nevén az ősemberi táplálkozás vagy kőkorszaki diéta egy vadászó-gyűjtőgető életmódot másoló étrend, amely az emberi őseink táplálkozási szokásain alapul. A paleolit étrend során tehát főként friss gyümölcsöket és zöldségeket, dióféléket és bogyós gyümölcsöket, valamint állati fehérjeforrásokat lehet fogyasztani. Míg a szigorú paleolit étrend nem méri ki a különféle élelmiszereket és nem határozza meg az adagolást, azért mégis van néhány tipp, amivel nyomon lehet követni a napi kalóriabevitelt és a paleolit étrend követése közben is.

Meghatározott mennyiségű élelmiszerek

A zóna diéta, amit Dr. Barry Sears fejlesztett ki, egy olyan alternatív étrend, amely pontosan meghatározza az adott adagok mennyiségét. Sears azt ajánlja, hogy ezeket a mérési módszereket vigyük át a paleolit étrendbe, ha fogyni szeretnénk. Ahhoz, hogy ez a módszer eredményes legyen, minden adag gyümölcsöt, zöldséget, húst és diót le kell mérni. Az egyes élelmiszerek lemérésével mi leszünk azok, akik irányítják a kalóriafogyasztást, miközben a paleolit étrend segítségével maximalizáljuk minden kis étkezés tápaynagtartalmát és megszüntetjük a túlzott kalóriabevitelt.

Online követés

Az internet is nagy előrelépést jelent, hiszen sok online rendszer van, amibe fel lehet vinni pontosan azt, hogy mit és mekkora mennyiségben fogyasztottunk el, illetve, hogy összesen mennyi kalóriát vettünk magunkhoz.

Legjobb ételek a szoptatás alatt

A bab érkezésével rengeteg öröm és számos kihívás is együtt jár. Amellett, hogy a babára vigyázunk, az is fontos, hogy magunkra vigyázzunk, éppúgy, mint a terhesség alatt. Döntő fontosságú például, hogy a nők tápanyagban gazdag ételeket és elegendő kalóriát fogyasszanak, a vitamin- és ásványi anyag tabletták és készítmények helyett. z University of Illinois McKinley Health Center az javasolja, hogy a szoptató anyák sohase éhezzenek és mindig egyenek valamit, ha éheznek, illetve a napi kalóriabevitelt legalább 500-zal növeljék meg.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek fontos szerepet játszanak a szoptató anya étrendjében. Ezek az élelmiszerek teli vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, főként folsavval, értékes rostokkal, C-vitaminnal és A-vitaminnal, amelyekkel meg lehet előzni a leggyakoribb hiányosságokat. Legalább naponta 3-5 csésze zöldséget és 2-4 csésze gyümölcsöt fogyasszunk el. Kiváló vitaminforrások többek között az édesburgonya, a sárgarépa, a sütőtök, a tök, a spenót és a mangó. A C-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a brokkoli, a paprika, a spenót, az eper, a paradicsom, a kelbimbó és a citrusfélék. A spenót, a spárga, a brokkoli és a narancslé kiváló forrásai a folsavnak.

A csontok építése

A kalciumban gazdag élelmiszerek nélkülözhetetlenek a szoptató anyák diétájában. A kalcium segít megteremteni az egészséges csontokat és fogakat, illetve hozzájárulnak azok védelméhez is. A kalcium segíti az zomösszehúzódásokat és -lazulásokat. A kalcium fontos szerepet játszik a véralvadásban és az ingerület átvitelben, emellett pedig segít fenntartani az egészséges vérnyomást is. Együnk naponta legalább négy csésze terjterméket, például alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtot, 1,5-2 dl zsírszegény sajtot a napi étkezési terv részeként. A dúsított gyümölcslevek, a lazac, a zöld leveles zöldségek, mint a brokkoli és a kelkáposzta is jó arányban tartalmaznak kalciumot.

A paleolit diéta és a földimogyoró

cukor_terhességA paleolit diétának olyan élelmiszerek az alapjai, amelyeket már az ember a civilizálódás előtt is fogyasztott. Éppen ezért a paleolit étrendből ki kell zárni minden feldolgozott élelmiszert, valamint a gabonaféléket, hüvelyeseket, tejtermékeket. A paleolit diéta alapja így a fűvel táplált húsok, a szabad tartású baromfik és tojásaik, a vadon fogott halak, a szezonális gyümölcsök és zöldségek, a jótékony zsírok, mint a kókuszolaj, az olívaolaj és az avokádó, valamint néhány dióféle és mag fogyasztása. Ami azonban a földimogyorót illeti: ez nem egy dióféle vagy mag, hanem inkább hüvelyes, a hüvelyesek pedig nem részei a paleolit étrendnek.

Lektinek

A magvak és a hüvelyesek lektint is tartalmaznak, ami egy glikoprotein, mely képes megkötni a bélfal sejtjeit és módosítani annak áteresztőképességét, hogy így be tudjanak jutni a véráramba. A földimogyoróban található lektinek ezért különféle gasztrointesztinális problémákhoz, mint például a Crohn-betegséghez, coeliakiához, colitiszhet és irritábilis bélszindrómához, valamint egyéb allergiákhoz és autoimmun betegségekhez társíthatók. E lehetséges egészségügyi problémák miatt a paleolit étrend követőinek érdemes a földimogyorót teljesen kiiktatniuk az étrendükből.

Paleolit diéta a szoptatás alatt

paleo21Sem a paleolit étrend, sem a zóna diéta nem optimális a szoptató anyák számára. A paleolit étrendet Dr. Loren Cordain fejlesztette ki, aki teljes élelmiszercsoportok elhagyását követeli meg, ami nem braktikus. Dr. Barry Sears Zóna diétája kiegyensúlyozott, azonban a kalóriakorlátozások túlságosan súlyosak a szoptató anyák esetében. Ha mégis kénytelenek vagyunk választani a két diéta között, akkor elmondható, hogy a zóna diéta arányai jobbak, azonban nagyobb adagokat és több kalóriák kell elfogyasztania, hogy biztosítsuk a megfelelő tápanyagokat a saját magunk és a csecsemő egészsége érdekében.

Problémák a paleolit étrenddel a szoptatás ideje alatt

A szoptató anyáknak sem szabadna semmiféle élelmiszercsoportot kihagyniuk az étrendjükből. Ehelyett arra kell törekedniük, hogy minél többféle élelmiszert fogyasszanak, azok között pedig megtartsák az egyensúlyt. A Babycenter orvosi tanácsadó testülete szerint naponta hat-kilenc adag teljes kiőrlésű gabonatermékre van szükség, hogy a megfelelő energiaszüséglet biztosítva legyen, emellett napi három adag tejterméket is el kell fogyasztani, hogy hozzájussunk a napi javasolt 1000 mg kalciumhoz. A paleolit étrend azonban csak 700 mg-ot tartalmaz naponta ebből az ásványi anyagból. A Bostoni Gyermekkórház kiemeli, hogy a bab is nagyon fontos tápanyagforrás a szoptatás alatt, azonban a paleolit diéta ezt sem engedélyezi. A paleolit étrend egyszerűen túl szigorú és túl sok élelmiszert vág ki az étrendből, olyanokat is, amelyek fontosak lennének a szoptatás során.

A gabona negatív hatásai az étrendben

paleo11Több száz fajta gabna létezik, amelyek közül a búza a legelterjedtebb az amerikai, illetve a nyugati étrendben.  A búzát és a lisztet használják fel a kenyerek, a zsemlék, a bagelek, a tészták, a sütik, a torták, a kekszek, a teasütemények, a kiflik, a reggeli gabonapelyhek és müzliszeletek elkészítéséhez, csak, hogy néhány példát említsünk. Azonban fontos tisztában lenni arral, hogy a gabonafélék nem voltak részei a hagyományos emberi táplálkozásnak a vadászó-gyűjtögető őseink korában, és egyes kutatók, például a paleolit diét atyja, a Colorado State University professzora, Dr. Loren Cordain, úgy gondolják, hogy a gabonafélék hozzájárulnak a krónikus betegségek kialakulásához, amelyek most rendkívüli módon elterjedtek a nyugati társadalmakban, amint az 1999-ben már a World Review of Nutrition and Dietetics is kimutatta.

Hízás

A legtöbb gabonafélek, többek között a búza egy biokémiai vegyületet tartalmaz, amit lektinnek nevezünk. A lektint sok növény termeli természetes úton, azzal a céllal, hogy megvédje magát a különféle kártevőkkel, betegségekkel szemben. Egy sertéseken végzett kutatás azt mutatta, hogy a magvakban és a lektinben gazdag étrend fokozza az inzulinrezisztencia, a magasabb vérnyomás és a gyulladások megjelenésének kockázatát a szervezetben. Ilyen esetben megnő a szervezetben a C-reaktív protein is. A tanulmány szerzői úgy vélik, hogy a lektin tartalmú magvakban gazdag élelmiszerek, amelyek a búzát is magukba foglalják, növelhetik az éhséget, leptin rezisztenciát indukálva, ami megmagyarázza a túlsúly és az elhízás megnövekedését a nyugati társadalmakban.

Paleolit diéta és a futás

A paleolit diéta azokra az élelmiszercsoportokra koncentrál, amelyek a mezőgazdaság megjelenése előtt is része volt a táplálkozásunknak – tehát a paleolit diétában főként a neolitikum előtti táplálékok szerepelnek, a fűvel táplált állatok húsa, a tenger gyümölcsei, a hal, a tojás, a gyümölcs és zöldségfélék, a diófélék és a magvak. Ha követjük ezt a diétát, akkor számíthatunk arra, hogy elkerüljük a feldolgozott élelmiszereket, beleértve a tejtemrékeket, ízesítetett vizeket, a cukrokat, a gabonaféléket, a hüvelyeseket és minden olyan élelmiszert, amelyekhez vegyi anyagoat vagy tartósítószereket adtak hozzá. Azonban a paleolit diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, ezért a futók sámára érdemes némiképp módosítani rajta, hogy ők is hozzájussanak a szükséges tápanyagokhoz.

Izom

A fehérje és a szénhidrát kalóriatartalma ugyanaz: grammonként mindkét kategória 4 kalóriát tartalmaz. A fehérjetartalmú élelmiszerek nagyszámban vannak jelen a paleolit diétában: a tenger gyümölcsei, a tojások, a fűvel táplált húsok, amelyek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amit a kenyér és a tésztafélék nem. Az állati fehérjében esszenciális aminosavak vannak jelen, amelyek fontosak az izmok felépítésében, az izomszövetek regenerálásában és növekedésében. A paleolit diéta ezenfelül megfelelő mennyiségben biztosítja a szervezet számára szükséges omega-3 zsírsavakat, amelyeket a sejtek használnak fel a sejtfalak helyreállításához. Ezek az élelmiszerek könnyen emészthetőek, segítenek az izomépítésben, így ideális a futók számára is.

A paleolit diéta lehetséges mellékhatásai

paleo12A paleolit diéta olyan élelmiszerekre koncentrál, amelyek a paleolit ősember elfogott vagy gyűjtött: szabad tartásból származó húsokra, tojásra, a tenger gyümölcseire, zöldségekre, gyümölcsökre, magvakra és diófélékre. Robb Wolf, a paleolit diéta egyik fontos alakja állítja, hogy az őseink jobb egészségnek őrvendtek az évezredek alatt, mint jelenleg, mivel a modern étrend teli van gabonafélékkel, cukorral és feldolgozott élelmiszerekkel, amelyek teljesen idegenek az emésztőrendszerünk számára. Wolf, aki egykor biokémikusként dolgozott, rávilágít arra, hogy ha a hagyományos élelmiszerpiramist paleolitra cseréljük, akkor egészségesebbek lehetünk, viszont eőfordulhat, hogy egyénileg bizonyos mellékhatásokkal kell számolnunk, éppen ezért érdemes megkérdeznünk orvosunkat, mielőtt átváltanánk erre a diétára.

Túlzott fehérjefogyasztás

A paleo étrend nagy mennyiségű állati fehérjét – húst, kagylót, baromfit, tojást és halat – tartalmaz. A halat leszámítve, ezek az élelmiszerek nagyon kevés zsírt tartalmaznak, nincs bennük sem telített zsír, sem koleszterin, ami előnyös, viszont nagyon sok bennük az állati fehérje. Az állati fehérjék megnövekedett fogyasztása azonban megemeli a vérben a rossz vagyis LDL koelszterinszintet, illetve csökkenti a jó, a HDL koleszterint, ami növeli a zsívbetegségek kockázatát. A vesék is őlterhelttá válna, hogy a fehérjét feldolgozzák és a melléktermékeket kiiktassák. A veséknek még keményebben kell dolgozniuk, hogy eltávolítsák a salakanyagokat. Éppen ezért fontos figyelni arra is, hogy a paleolit diéta során ne vigyük túlzásba a fehérjék fogyasztását.